Liên kết website








Giáo dục sức khỏe
Kỹ năng đặt mục tiêu thiết lập lại cuộc sống ở người trầm cảm
[Đăng ngày: 22/09/2016]
    Hiện nay bệnh trầm cảm đang có xu hướng gia tăng. Triệu chứng thường gặp của rối loạn trầm cảm là giảm khí sắc và mất hầu hết các hứng thú, sở thích.
    Theo các bác sĩ tâm thần, loạn khí sắc được đặc trưng bởi khí sắc giảm phối hợp với một số triệu chứng trầm cảm mức độ nhẹ, kéo dài liên tục ít nhất 2 năm. Trầm cảm cũng là hậu quả do người bệnh sử dụng rượu, ma túy, corticoid gọi là trầm cảm do một chất. Còn trầm cảm do một bệnh được đặc trưng bởi một hay nhiều giai đoạn trầm cảm là hậu quả trực tiếp của một bệnh cơ thể gây ra như viêm loét dạ dày – tá tràng; viêm đa khớp dạng thấp, tăng huyết áp, đái tháo đường...
    Trầm cảm ảnh hưởng đến tất cả mọi mặt trong cuộc sống của người bệnh: cảm xúc, suy nghĩ, hành động, thể chất và tình huống cuộc sống như hỗ trợ xã hội, mối quan hệ gia đình, nghề nghiệp, tài chính... đồng thời những vấn đề này lại liên quan, ảnh hưởng lẫn nhau. Vì vậy khi người bệnh trầm cảm luyện tập cải thiện tình trạng của mình, sự cải thiện một khía cạnh này sẽ giúp cải thiện các khía cạnh khác.
    Có 3 kỹ năng cần phải học để giúp ngừng tâm trạng chán nản, giảm trầm cảm và giúp ngăn ngừa tái phát. Các kỹ năng đó là: thay đổi cách sống, suy nghĩ thực tế và giải quyết vấn đề. Tốt nhất người trầm cảm hãy nghĩ rằng việc học các kỹ năng như đang học một công việc mới hoặc bộ môn thể thao mới; vì vậy sự luyện tập rất quan trọng trong việc học kỹ năng kiểm soát trầm cảm. Một khi luyện tập được các kỹ năng, mọi việc sẽ dần trở nên dễ dàng hơn, kết quả thu được sẽ xứng đáng với nỗ lực của bạn.
    Chúng ta biết rằng, phần lớn người bị trầm cảm không làm những việc bình thường giúp họ có tâm trạng tích cực, cuộc sống trở nên buồn chán và ức chế; chính sự không hoạt động này càng làm tình trạng trầm cảm trở nên nặng nề hơn. Vì vậy giải pháp quan trọng là đặt các mục tiêu để tăng mức độ hoạt động của người trầm cảm là phương pháp hiệu quả để kiểm soát trầm cảm.
    Để người bị trầm cảm thiết lập lại cuộc sống của mình cần thực hiện 5 bước. Bước 1: Xác định các hoạt động cần tăng cường; bước 2: Chọn hai trong số các hoạt động; bước 3: Đặt các mục tiêu thực tế; bước 4: thực hiện mục tiêu và bước 5: xem lại các mục tiêu đã đề ra.
    Các chuyên gia tâm thần lưu ý, có 4 loại hoạt động mà người trầm cảm thường tránh là tụ tập với gia đình bạn bè; các hoạt động giải trí; tự chăm sóc và các việc vặt. Người bệnh cần liệt kê cụ thể các hoạt động giải trí như đọc báo, xem ti vi, đi bộ thư giãn, xem phim, kịch, ca nhạc, chơi trò chơi yêu thích, lên kế hoạch đi du lịch. Việc tăng các hoạt động sẽ giúp cho người bệnh được nhắc nhở các sở thích của mình và giúp thư giãn. Còn đối với các hoạt động tự chăm sóc như ăn mặc đẹp hàng ngày; dành thời gian tắm rửa vệ sinh cơ thể, tập thể dục, ăn sáng... sẽ giúp người bệnh nâng cao thể chất; nhắc nhở rằng bạn là người có khả năng... Đối với các việc như giặt quần áo, gấp đồ, ủi áo quần, nấu ăn, rửa chén, đi chợ mua thực phẩm, lau quét dọn nhà cửa... giúp tăng cảm giác kiểm soát cuộc sống, giảm căng thẳng trong mối quan hệ với người khác. Đối với việc tụ tập gia đình bạn bè giúp người bệnh lấy lại cảm giác kết nối với mọi người; mọi người có cơ hội giúp đỡ bạn; giúp bạn không bị cô đơn, tránh được các suy nghĩ tiêu cực.
    Sau khi thực hiện bước 1, người bệnh lựa chọn 2 hoạt động khác nhau phù hợp nhất với mình để bắt đầu thay đổi. Bước 3 là đặt một mục tiêu có thể đạt được cho mỗi hoạt động mà bạn đã lựa chọn trong tuần tới. Điều lưu ý bạn cần có một ý tưởng mục tiêu rất rõ để gặp thành công, mục tiêu rất dễ dàng thực hiện ngay cả khi bạn thấy rất trầm cảm trong tuần tới. Mục tiêu cụ thể có thể ví dụ như :Đi bộ trong 15 phút vào tối thứ năm” tốt hơn là “Đi bộ nhiều hơn”. Cần có một quyển sổ ghi chép viết các hoạt động đã hoàn thành sau khi thực hiện đánh dấu vào sổ. Bạn cũng lưu ý quyết định mức độ thường xuyên hoặc tần suất bạn sẽ thực hiện các hoạt động đó. Trong trường hợp phải hủy một hoạt động đã dự kiến cần lên kế hoạch lại ngay lập tức và đừng bỏ lỡ. Nếu bạn làm được nhiều hơn cũng tốt, nhưng không có nghĩa bạn được phép bỏ kế hoạch thực hiện hoạt động tiếp theo.
    Trong bước 4 thực hiện mục tiêu, các chuyên gia lưu ý khi bị trầm cảm, động lực để làm mọi việc của bạn đều thấp hơn bình thường. Nếu đợi cho đến khi bạn thích làm, gần như chắc chắn việc đó không xảy ra. Hãy hành động vì bạn đã đặt mục tiêu cho bản thân và vì việc đó sẽ giúp bạn tốt hơn. Trong giai đoạn đầu hồi phục của trầm cảm, bạn có thể không cảm thấy vui thích với các hoạt động mình làm, nhưng sau đó dần dần sẽ lấy lại được khả năng mình thích với hoạt động của mình, lấy lại khả năng tạo động lực cho bản thân.
    Một lưu ý là trầm cảm làm cho bạn coi nhẹ những gì bạn đã làm, điều này làm cho tình trạng trầm cảm tiến diễn. Vì vậy bạn cần nhắc nhở bản thân về thành tích của bạn dù đó là một thành công nhỏ bé; hãy nhớ rằng hoàn thành mục tiêu nhỏ khi bị trầm cảm giống nhứ đi bộ một quãng ngắn với ba lô rất nặng trên lưng. Đặt mục tiêu khi bị trầm cảm là một việc thách thức và xứng đáng để chúc mừng.
    Trong trường hợp bạn không thành công cần xem lại mục tiêu đặt ra có quá cao; cố gắng hạ thấp mục tiêu trong tuần tới hoặc thay thế bằng mục tiêu khác. Khi đặt mục tiêu quá cao, không đạt được chúng ta dễ chán nản; đừng nôn nóng cải thiện tình hình. Nhớ rằng mục tiêu rửa một cái bát, gọi một cuộc điện thoại, trả một hóa đơn, đi bộ xung quanh nhà... đều là những mục tiêu hợp lý. Khi năng lượng trở lại, bạn có thể làm nhiều hơn; bây giờ hãy bắt đầu một cách chậm rãi với mục tiêu chắc chắn bạn có thể làm được.
    Bước 5 là bước xem lại các mục tiêu của bạn sau 2 tuần thực hiện các mục tiêu. Có mục tiêu nào chưa thực hiện; điều gì ngăn trở bạn; có cần giảm hoặc thay đổi mục tiêu. Bạn hãy tiếp tục đặt các mục tiêu và xem xét bổ sung thêm mục tiêu nếu được. Chúng ta có quy trình đạt 3 mục tiêu; viết vào lịch, đánh dấu mục tiêu đã thực hiện; tự chúc mừng bản thân khi thực hiện được một mục tiêu; xem xét lại các mục tiêu 2 tuần một lần để quyết định cần sửa đổi hay không, có cần đặt mục tiêu mới không. Một lưu ý là bạn sẽ thực hiện 3-4 mục tiêu hoặc nhiều hơn cùng một lúc; đừng quên rằng đặt ra quá nhiều mục tiêu có thể làm bạn quá tải.
Hữu Cao
Chi tiết
Các tin khác
Tìm kiếm
    

  



 

THỜI TIẾT
Độ ẩm:
Gió:
Thống kê online

Đang online: 299

Số lượt truy cập: 9298238
SỞ Y TẾ TỈNH KHÁNH HÒA
Khu liên cơ Số 2, 03 Hàn Thuyên, TP. Nha Trang, tỉnh Khánh Hòa
Điện thoại: 058.3822987 Fax: 058.3827908 Email:syt@khanhhoa.gov.vn
Website: https://syt.khanhhoa.gov.vn
Chịu trách nhiệm chính: BS. CK2 Lê Văn Khoa - Giám đốc Sở Y tế tỉnh Khánh Hòa 
Chung nhan Tin Nhiem Mang