Liên kết website








Giáo dục sức khỏe
Kiểm soát trầm cảm bằng cách nào?
[Đăng ngày: 20/09/2016]
    Trầm cảm ảnh hưởng đến tất cả mọi mặt trong cuộc sống của người bệnh, như cảm xúc, suy nghĩ, hành động, thể chất và tình huống cuộc sống (mối quan hệ gia đình, nghề nghiệp, tài chính...). Mỗi khía cạnh lại liên quan với nhau.
    Các kỹ năng người trầm cảm học và áp dụng để làm giảm tâm trạng chán nản, giảm trầm cảm và giúp ngăn ngừa tái phát là thay đổi cách sống, suy nghĩ thực tế và giải quyết các vấn đề một cách hiệu quả. Những người vừa hồi phục sau khi bị trầm cảm, gặp tình trạng căng thẳng có khả năng tái phát bệnh cao hơn, vì vậy cần có những kế hoạch được vạch ra trước để kiểm soát trạng thái căng thẳng một cách có hiệu quả. Theo các chuyên gia tâm thần, những cách có thể làm như làm quen dần dần với sự căng thẳng; giảm nhẹ trách nhiệm và duy trì việc chăm sóc bản thân. Nếu có kế hoạch và sự giúp đỡ kịp thời, cơn trầm cảm không nặng thêm, không kéo dài và dễ hồi phục. Các chuyên gia cũng lưu ý đến việc tìm sự giúp đỡ của người có chuyên môn khi người trầm cảm nhận ra tâm trạng của mình đang đi xuống; đôi khi cần một người nào đó để nói chuyện, để có những giúp đỡ thiết thực và sự tiếp tục tập thể dục trong suốt thời gian bị căng thẳng là biện pháp rất tốt.
    Đối với chế độ ăn uống, các chuyên gia lưu ý thức ăn là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, khi chúng ta bị trầm cảm chế độ ăn thường bị thay đổi. Một số người ăn nhiều hơn. Nhưng phổ biến hơn là ăn không ngon miệng. Nếu điều này xảy ra, một điều quan trọng cần nhớ là mặc dù bạn không thấy đói nhưng cơ thể bạn cần năng lượng. Sau đây là một số cách thức để giữ chế độ ăn thích hợp trong giai đoạn khó khăn này.
    Các bữa ăn đều đặn. Đây là cách dễ nhất để ăn (và kiểm soát những gì bạn ăn) nếu bạn giữ theo thói quen. Cố gắng có 3 bữa ăn mỗi ngày. Và đảm bảo rằng bạn có đủ thức ăn cho 3 bữa đó.
    Ăn theo giờ chứ không đợi khi đói. Nếu bạn cảm thấy chán ăn, hãy cố gắng bằng mọi cách ăn đúng bữa. Nếu bạn cảm thấy muốn ăn nhiều hơn, hãy cố gắng chỉ ăn đúng bữa.
    Làm cho việc ăn uống dễ dàng hơn. Điều quan trọng là ăn chứ không phải là nấu. Mua những thức ăn dễ chế biến (nhưng vẫn phải đủ chất dinh dưỡng).
    Nấu nhiều hơn. Bạn có thể giảm thời gian chuẩn bị bằng cách mỗi lần nấu ăn sẽ nấu nhiều hơn, bảo quản những đồ ăn này trong tủ lạnh và sẽ đun nóng lại trước khi ăn.
    Nấu thức ăn có giá trị dinh dưỡng phù hợp với hoàn cảnh của bạn. Thức ăn dinh dưỡng cao như: trứng, tôm, cua, cá, thịt các loại.
    Xem lượng đường, muối ăn vào. Tránh ăn quá nhiều đường tinh luyện. Ưu tiên chọn carbohydrate phức hợp (thường có trong ngũ cốc, gạo lứt và khoai tây). Không nên ăn quá mặn sẽ ảnh hưởng tới tim mạch.
    Tránh ăn kiêng. Tránh các chế độ ăn kiêng, thậm chí cả khi bạn đang muốn giảm cân. Điều này tốt hơn việc tạo một thói quen ăn uống có lợi cho sức khỏe (hơn là hạn chế) và tăng các hoạt động thể chất. Hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi cố gắng giảm cân.
    Đối với hoạt động thể chất, các chuyên gia tâm thần lưu ý hoạt động thể chất đều đặn giúp tăng sức khỏe tâm thần và sức khỏe thể chất. Một số nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng những người có sức khỏe tốt ít có nguy cơ trầm cảm hơn và những bài tập thể dục đều đặn giảm đáng kể triệu chứng của trầm cảm ở nhiều người.
    Các bài tập tác động đến tâm trạng theo bốn cách. Thứ nhất, nó có thể tạo ra “cảm giác hưng phấn do chạy bộ” sau khi tập thể dục ở một số người (khi bị trầm cảm, tác động này có thể không xảy ra). Thứ hai, sau một vài tuần tập thể dục đều đặn (3-4 lần/tuần, ít nhất 20 phút mỗi lần), những cải thiện về tâm trạng bắt đầu xuất hiện. Thứ ba, tăng các hoạt động thể chất liên quan tới tăng năng lượng cho cơ thể, điều này có thể giúp bạn làm việc được nhiều hơn. Cuối cùng, tập thể dục là một cách tốt để giảm căng thẳng khi bạn cảm thấy căng thẳng.
    Sau đây là một số cách thức để xây dựng một chế độ tập thể dục:
    Kiểm tra sức khỏe. Trước khi bắt đầu, hỏi bác sĩ của bạn về tình trạng sức khỏe và giới hạn hoạt động của bản thân.
    Lựa chọn đúng những hoạt động. Thách thức lớn nhất là duy trì nó. Chọn những hoạt động mà bạn thực sự hứng thú. Lưu ý bài tập thể dục vận động nhiều (cho tim mạch) (trong đó nhịp tim của bạn tăng lên đến mục tiêu trong 20 phút hoặc nhiều hơn) và bài tập thể dục nhẹ nhàng (như nâng tạ hoặc yoga) đều có ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng. Lựa chọn loại phù hợp nhất với bạn. Sự đa dạng các bài tập cũng có ích: chọn nhiều hơn một hoạt động và xen kẽ chúng.
    Khởi động. Học cách khởi động trước khi tập và đảm bảo rằng thực hiện đúng trước khi tập. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ bị chấn thương hay đau khi tập.  
    Thường xuyên quan trọng hơn là tập lâu. Thường xuyên tập thể dục trong một thời gian ngắn (3-4 lần/tuần) tốt hơn là tập liên tục trong một thời gian dài.
    Chú trọng vào sở thích. Những người tập thể dục theo sở thích kết quả cho thấy cải thiện đáng kể về mặt cảm xúc hơn là những người tập thể dục chỉ để trông hình thức đẹp hơn. Cố gắng chú trọng vào việc bạn sẽ cảm thấy như thế nào hơn là bạn trông như thế nào.
    Theo dõi nếu có lưỡng cực. Tác động của tập thể dục lên vấn đề lưỡng cực cảm xúc (chứng rối loạn lưỡng cực) ít rõ ràng hơn những dạng trầm cảm khác. Tích cực tập thể dục trong giai đoạn cảm xúc bị kích động có thể làm tình hình trầm trọng thêm trong một số trường hợp. Bài tập thể dục nhẹ nhàng thích hợp hơn đối với trường hợp này.
    Không có gì thay đổi chỉ sau 1 đêm. Đặt mục tiêu rõ ràng khi lên kế hoạch tập thể dục phù hợp, và chắc chắn là chọn một số mục tiêu có thể đạt được. Ví dụ, bơi mỗi lần trong 5 phút hơn là cam kết với bản thân sẽ bơi 70 vòng mỗi ngày.
    Căng thẳng, lo âu và trầm cảm thường ảnh hưởng tới giấc ngủ và ngược lại mất ngủ có thể làm cho chứng lo âu và trầm cảm trầm trọng hơn. Nói cách khác, chứng khó ngủ là nguyên nhân và hậu quả dẫn đến các vấn đề cảm xúc. Không cần biết khó ngủ hay vấn đề cảm xúc xuất hiện trước, cần cố gắng để lấy lại những giấc ngủ ngon. Các chuyên gia tâm thần đưa ra một số cách thức để áp dụng sau đây:
    Tránh những thuốc ngủ không cần thiết. Thuốc ngủ giúp bạn dễ ngủ nhưng cách mà bạn ngủ được sẽ không hữu ích như cách ngủ thông thường. Thay vào đó, uống thuốc ngủ chỉ khi có chỉ định của bác sĩ. Nếu bạn uống thuốc ngủ, nên nhớ rằng chỉ cải thiện được dấu hiệu cảm xúc của bạn trong ngày chứ không phải là bạn ngủ được hay không. Thông báo lại kết quả này cho bác sĩ của bạn.
    Quy định thời gian đi ngủ và thức dậy. Cơ thể bạn hoạt động trong chu kỳ sinh học 24 giờ, chu kỳ này có thể rối loạn nếu thời gian đi ngủ và ngủ dậy thay đổi liên tục. Điều này là nguyên nhân của sự mệt mỏi do chênh lệch múi giờ: trong trường hợp này không phải do di chuyển qua các múi giờ khác nhau mà do thay đổi thời gian ngủ. Đi ngủ và thức giấc đều đặn vào một thời điểm có thể giúp thiết lập đồng hồ nhịp sinh học cho bạn.
    Không đi ngủ quá sớm. Nên ngủ đúng theo nhịp sinh học, thường bắt đầu lúc 9 đến 11 giờ. Bạn nên nằm thư giãn trước khi ngủ khoảng 30 phút đến 1 giờ.
    Giữ phòng ngủ chỉ để ngủ. Tránh dùng phòng ngủ chung với các hoạt động khác như ăn, hội họp, chơi game giải trí, tập thể dục, nghe điện thoại, xem ti vi.
    Tạo ra một môi trường tốt cho giấc ngủ. Nhiệt độ phòng ngủ tốt nhất nên thoáng mát về mùa hè, ấm kín gió về mùa đông. Nên giữ tĩnh lặng cho giấc ngủ, tránh các thiết bị gây tiếng ồn (tiếng ồn từ đồng hồ hoặc tiếng chuông của đồng hồ...). Giường đủ rộng, gối êm, thích hợp, khô, không ẩm ướt, không mùi khó chịu. Mùa đông nên có đệm bông.
    Tránh những giấc ngủ ngắn buổi trưa quá dài. Giấc ngủ trưa nên chỉ khoảng 30 phút. Giấc ngủ trưa dài có thể sẽ gây khó ngủ vào buổi tối.
    Chuẩn bị cho giấc ngủ. Ít nhất một giờ trước khi đi ngủ tránh hoạt động nhiều, tập thể dục, ăn quá no.
    Tập hít thở hoặc áp dụng các cách giảm tập trung trước khi đi ngủ. Không nên tập trung vào những lo lắng hoặc công việc trước khi đi ngủ vì sẽ làm cho bạn tỉnh táo. Thực hành bất kỳ bài tập giúp đầu óc bạn tránh những, như đếm nhẩm số, đọc thầm những câu ca dao...
     Lâm Quyên

Chi tiết
Các tin khác
Tìm kiếm
    

  



 

THỜI TIẾT
Độ ẩm:
Gió:
Thống kê online

Đang online: 217

Số lượt truy cập: 9297825
SỞ Y TẾ TỈNH KHÁNH HÒA
Khu liên cơ Số 2, 03 Hàn Thuyên, TP. Nha Trang, tỉnh Khánh Hòa
Điện thoại: 058.3822987 Fax: 058.3827908 Email:syt@khanhhoa.gov.vn
Website: https://syt.khanhhoa.gov.vn
Chịu trách nhiệm chính: BS. CK2 Lê Văn Khoa - Giám đốc Sở Y tế tỉnh Khánh Hòa 
Chung nhan Tin Nhiem Mang