Liên kết website








Giáo dục sức khỏe
Nên tập luyện như thế nào để hiệu quả cho sức khỏe
[Đăng ngày: 21/09/2016]
Câu hỏi đặt ra là vì sao trước khi tập luyện thể dục thể thao cần phải khởi động cơ thể.
Chúng ta biết rằng cơ thể sản xuất năng lượng theo hai cách: hệ thống chuyển hóa yếm khí, không cần oxy và hệ thống chuyển hóa ái khí cần oxy. Đối với hệ thống không cần oxy cung cấp năng lượng ngay lập tức nhưng không bền, nó sản sinh lượng lớn axit lactic gây chuột rút, đau cơ. Khi chúng ta bắt đầu luyện tập, gắng sức cao độ cơ thể sử dụng nguồn chuyển hóa không cần oxy, sau vài phút máu giàu oxy được tăng cường đều các cơ, hệ thống chuyển hóa cần oxy được khởi động. Như vậy, nếu bắt đầu tập luyện quá nhanh, không khởi động, cơ thể dựa vào quá nhiều hệ thống chuyển hóa không cần oxy, kết quả chúng ta sẽ nhanh mệt, cơ thể sản xuất rất nhiều axit latic.
 Để tập luyện hiệu quả, chúng ta nên chọn các dạng luyện tập cần sử dụng các cơ lớn (cả tay và chân), có tính nhịp điệu và liên tục. Ví dụ đi bộ nhanh, chạy xe đạp, chạy bộ, bợi lội, nhảy aerobic.
Theo các chuyên gia y tế, nên luyện tập ít nhất 3 lần một tuần. Để phòng tránh chấn thương khi tập luyện, mỗi người cần tự thiết kế chương trình luyện tập phù hợp với công việc, phù hợp với sự phản ứng của cơ thể. Hãy tôn trọng giới hạn của cơ thể và tránh những vận động gây đau đớn hoặc chấn thương.
Về cường độ luyện tập, nếu tập thường xuyên 45-80% khả năng gắng sức (còn gọi là tần số tim tốt đa) lúc đó sẽ đạt được hiệu quả luyện tập và cải thiện vóc dáng cơ thể. Nếu có điều kiện cần được bác sĩ cho thực hiện nghiệm pháp gắng sức đo tần số tim tối đa, nhịp tim trong một phút khi thực hiện nghiệm pháp gắng sức. Một cách khác có thể ước lượng tần số tim tối đa bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của mình. Ví dụ, một người 42 tuổi, tần số tim tối đa khi làm nghiệm pháp gắng sức là 180 chu kỳ/ phút. Luyện tập 45-80% khả năng gắng sức là 81-144. Như vậy, để đạt hiệu quả luyện tập người đó nên giữ tần số tim nằm giữa 81-144 nhịp một phút. Phạm vi này gọi là “tần số tim mục tiêu”, vì có một khoảng rộng từ 81-144; vì vậy các chuyên gia khuyên mọi người hãy luyện tập ở mức thấp của khoảng này rồi tăng dần theo thời gian. Ban đầu luyện tập ở mức 45%, 3 tháng sau tăng dần lên mức 60% rồi dần lên tới 80%..
Một phương pháp khác để tính là “phương trình Karvonen” sử dụng tần số tim khi nghỉ. Tần số tim luyện tập 1 = [(tần số tim tốt ta – tần số tim khi nghỉ) x (0,45)] + tần số tim khi nghỉ.
Tần số tim luyện tập 2 = [(tần số tim tối đa – tần số tim khi nghỉ) x (0,80)] + tần số tim khi nghỉ.
Trong trường hợp người có mắc bệnh tim, có vấn đề tim mạch cần được bác sĩ tư vấn tần số tim mục tiêu phù hợp. Nhìn chung, chúng ta cần giữ tần số tim tối đa mỗi phút thấp hơn 10 nhịp so với tần số tim mà các rối loạn như đau tức ngực, khó thở…bắt đầu xuất hiện lúc gắng sức.
Tần số tim mục tiêu trung bình của người trưởng thành không có triệu chứng nên ở khoảng 60-75% tần số tim tối đa. Các chuyên gia cho rằng những người có khả năng gắng sức thấp, người mắc bệnh tim hoặc người không tập luyện bao giờ nên bắt đầu từ 45-50% tần số tim tối đa. Cần thực hiện đếm mạch ở cổ tay trước, trong và sau khi tập để có thể theo dõi chính xác việc luyện tập của mình. Một người khi đang tập luyện không thể nói hay nói đứt quãng có nghĩa là không đủ oxy cho các cơ hoạt động.
Để tạo được hiệu quả sự luyện tập tối ưu, chúng ta cần tập liên tục từ 30-60 phút/ ngày với tần số tim mục tiêu, không bao gồm giai đoạn khởi động (trước luyện tập), giai đoạn thả lỏng (sau luyện tập), từ 5-7 ngày trong tuần. Có thể đặt mục tiêu đầu tiên tập ít nhất 30 phút mỗi ngày ở những thời điểm phù hợp. Ví dụ đi bộ 5 lần, mỗi lần 6 phút; 2 lần, mỗi lần 15 phút…Nếu tập liên tục 30 phút chúng ta chỉ cần tập 1 lần trong ngày. Sau khi đạt mục tiêu 30 phút, sau 1-2 tuần có thể kéo dài thời gian thêm 5 phút.
Các kết quả nghiên cứu cho thấy những người có mức độ cải thiện tình trạng sức khỏe tốt nhất đã luyện tập từ 5-7 giờ một tuần. Khi cơ thể đã thích nghi với việc luyện tập liên tục 45 phút một lần, có thể tăng dần lên 60-80% tần số tim tối đa. Dưới đây là bảng chương trình đi bộ 12 tuần dành cho người mới tập:
Tuần 1: đi bộ 15 phút, 2 lần/ ngày, đạt tần số tim mục tiêu 50-60% tần số tim tối đa. Tuần 2: đi bộ 20 phút, 3 lần/ ngày; tần số tim mục tiêu đạt 50-60%. Tuần 3-5: đi bộ 30 phút, tần số tim 50-70% tần số tim tối đa. Tuần 6-8: đi bộ 40 – 50 phút mỗi ngày; tần số tim mục tiêu 60-75% tần số tim tối đa. Tuần 9-12: đi bộ 40-60 phút/ ngày; tần số tim mục tiêu  tối đa 60-80% tần số tim tối đa.
Các chuyên gia cũng lưu ý nguyên lý FITT: đó là sự thường xuyên; cường độ tần số tim mục tiêu cần đạt 45-80% tần số tim tối đa; thời gian 30-60 phút tối thiểu 3 giờ mỗi tuần; Dạng tập luyện sử dụng bài tập các nhóm cơ lớn thời gian liên tục.
Nghi Anh
Chi tiết
Các tin khác
Tìm kiếm
    

  



 

THỜI TIẾT
Độ ẩm:
Gió:
Thống kê online

Đang online: 172

Số lượt truy cập: 9297734
SỞ Y TẾ TỈNH KHÁNH HÒA
Khu liên cơ Số 2, 03 Hàn Thuyên, TP. Nha Trang, tỉnh Khánh Hòa
Điện thoại: 058.3822987 Fax: 058.3827908 Email:syt@khanhhoa.gov.vn
Website: https://syt.khanhhoa.gov.vn
Chịu trách nhiệm chính: BS. CK2 Lê Văn Khoa - Giám đốc Sở Y tế tỉnh Khánh Hòa 
Chung nhan Tin Nhiem Mang