Đối với người bị huyết áp cao nguyên phát, thuốc là biện pháp điều trị hàng đầu để kiểm soát huyết áp. Tuy nhiên, các thay đổi hợp lý trong chế độ ăn, thói quen sinh hoạt, vận động có thể giúp giảm huyết áp. Điều này có thể giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn, tránh các biến chứng của bệnh, thậm chí trong một số trường hợp có thể giúp giảm liều thuốc hoặc giảm số lượng thuốc uống hàng ngày.
Giảm cân, tập thể dục thường xuyên, ăn nhạt, hạn chế uống rượu, kiểm soát căng thẳng…là những biện pháp hữu ích giúp người bệnh kiểm soát cao huyết áp.
Lối sống đóng vai trò quan trọng trong điều trị bệnh cao huyết áp. Nếu kiểm soát tốt huyết áp bằng một lối sống lành mạnh, người bệnh có thể tránh, trì hoãn hoặc giảm việc dùng thuốc. Dưới đây là những thói quen giúp giảm và duy trì huyết áp trong tầm kiểm soát.
Giảm cân: Huyết áp thường tăng khi cân nặng tăng lên. Thừa cân cũng có thể gây ra chứng ngưng thở khi ngủ, làm tăng huyết áp.
Giảm cân là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Nếu thừa cân hoặc béo phì, giảm dù chỉ một lượng nhỏ cân nặng cũng có thể giúp giảm huyết áp. Nói chung, mỗi kg cân nặng giảm đi có thể giảm huyết áp khoảng 1 - 2 mmHg, theo Mayo Clinic.
Bên cạnh giảm cân, bạn cũng nên chú ý đến kích thước vòng eo. Nhiều mỡ bụng có thể làm tăng nguy cơ bị cao huyết áp. Nhìn chung, nam giới có khả năng mắc bệnh nếu có số đo vòng eo lớn hơn 102 cm, tương tự ở nữ giới là 89 cm trở lên.
(Ảnh Internet)
Tập thể dục thường xuyên: Vận động thường xuyên có thể làm giảm huyết áp cao khoảng 5 đến 8 mmHg. Điều quan trọng là duy trì việc tập luyện để giữ cho huyết áp không tăng trở lại.
Những người bị huyết áp cao, nếu hoạt động thể chất thường xuyên có thể đưa huyết áp xuống mức an toàn hơn.
Một số môn thể thao có thể tập để kiểm soát huyết áp bao gồm: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Bạn cũng có thể tập luyện theo chế độ cường độ cao ngắt quãng, tức là xen kẽ các bài tập ngắn cường độ cao với thời gian phục hồi nhẹ nhàng hơn. Tập luyện sức bền kết hợp với bài vận động rèn sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần cũng có thể giúp giảm huyết áp. Bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn về một chương trình tập thể dục phù hợp với cơ thể.
Chế độ ăn uống lành mạnh: Có một chế độ ăn “Ngăn chặn tăng huyết áp” gọi là DASH - được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm huyết áp trong vòng 2 tuần. Nó có thể giúp giảm mức huyết áp cao đến 11 mmHg, theo Mayo Clinic.
Chế độ ăn này cắt giảm chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến, đường và muối, carbohydrate, caffeine và rượu.
Tập trung vào: Trái cây và rau quả, đặc biệt là các loại quả mọng; Các loại ngũ cốc; Nhiều đạm, như thịt nạc, gia cầm, cá, các loại hạt không muối, các loại đậu; Thực phẩm giàu kali và magiê như các loại rau lá xanh và đậu; Thực phẩm giàu canxi, như sữa chua ít đường tách béo; Dầu thực vật
Kali trong chế độ ăn uống có thể làm giảm tác hại của muối đối với huyết áp. Các nguồn cung cấp kali tốt nhất là từ thực phẩm, chứ không phải uống bổ sung. Đặt mục tiêu từ 3.500 đến 5.000 mg mỗi ngày, có thể làm giảm huyết áp từ 4 - 5 mm Hg, theo Mayo Clinic.
(Ảnh Internet)
Giảm muối trong chế độ ăn uống: Dù giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm khoảng 5-6 mmHg huyết áp đối với người bệnh huyết áp cao.
Các chuyên gia khuyến cáo nên duy trì tổng lượng muối dưới 1.500 mg một ngày đối với hầu hết người lớn. Để giảm natri trong chế độ ăn uống, bạn có thể thử các mẹo như: đọc thông tin trên bao bì để chọn các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri thấp; tiêu thụ ít thực phẩm chế biến sẵn; nêm ít muối trong khi nấu ăn vì một muỗng cà phê muối chứa 2.300 mg natri (có thể thay thế bằng các loại thảo mộc, gia vị); cắt giảm dần lượng muối để khẩu vị điều chỉnh theo thời gian.
Hạn chế rượu bia: Uống rượu ở mức vừa phải, một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với đàn ông, có thể giúp giảm khoảng 4 mmHg huyết áp. Một ly rượu tiêu chuẩn tương đương với 340 ml bia, 142 ml rượu vang hoặc 42,6 ml rượu 80 độ. Nếu uống quá lượng rượu này, có thể làm tăng huyết áp, đồng thời làm giảm hiệu quả của thuốc huyết áp.
Sử dụng cà phê hợp lý: Cà phê gây tăng trị số huyết áp sau khi uống, tuy nhiên tác dụng này thường thoáng qua và mức độ tăng không nhiều. Đặc biệt, hiện tượng này có thể biến mất ở người sử dụng cà phê thường xuyên (cơ thể đã "quen" với cà phê). Tuy nhiên, nếu bạn thuộc type nhạy cảm với cà phê, hiện tượng này có thể khiến huyết áp cao kéo dài lâu hơn, gây nhịp tim nhanh, hồi hộp, đau đầu, căng thẳng. Bạn có thể tự phát hiện điều này nếu đo huyết áp 30 phút sau khi uống cà phê mà trị số tăng > 5mmHg. Mỗi ngày có thể uống khoảng 3 ly cà phê (size M 12oz của đa số cửa hàng tại Việt Nam).
Bỏ hút thuốc lá: Mỗi điếu thuốc sẽ làm tăng huyết áp của bạn sau khi hút. Ngừng hút thuốc giúp huyết áp trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện sức khỏe tổng thể. Những người bỏ thuốc lá có thể sống lâu hơn những người hút thuốc lá.
Ngủ ngon giấc: Người trưởng thành nên ngủ trung bình 7-9 tiếng/ngày. Người lớn tuổi có thể ngủ ít hơn. Tuy nhiên chất lượng giấc ngủ còn quan trọng hơn thời gian ngủ. Nếu bạn có các triệu chứng lừ đừ, mệt mỏi, kém tập trung, thèm ngủ vào ban ngày, đây là dấu hiệu cho thấy bạn thiếu ngủ. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể giảm căng thẳng. Ngoài ra, các triệu chứng như tiểu đêm, khó thở, bàn chân không yên, ngưng thở khi ngủ,... có thể làm gián đoạn giấc ngủ - đây là các dấu hiệu rất quan trọng cần lưu ý ở người có huyết áp cao.
Giảm căng thẳng: Căng thẳng mạn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Khi căng thẳng, người bệnh có xu hướng ăn thực phẩm không lành mạnh, uống quá nhiều rượu hoặc hút thuốc. Những yếu tố này đều ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp.
Nếu không thể loại bỏ căng thẳng, bạn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh. Chẳng hạn như lập kế hoạch cho một ngày và tập trung vào các ưu tiên; tránh làm việc quá sức và học cách từ chối những thứ nằm ngoài danh sách.
Tập trung vào những vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong công việc, hãy nói chuyện với người quản lý. Nếu có xung đột với con cái hoặc vợ, chồng, bạn có thể tìm các bước giải quyết nó.
Bạn cũng nên dành nhiều thời gian thư giãn và thực hiện các hoạt động yêu thích như đi dạo, nấu ăn, mua sắm... Ngồi thiền và hít thở sâu mỗi ngày có thể giúp kiểm soát căng thẳng.
Theo dõi huyết áp tại nhà : Biết rõ trị số huyết áp bình thường và tự theo dõi huyết áp tại nhà giúp bạn tự tin hơn, hiểu biết tốt hơn về căn bệnh của mình. Những nghiên cứu cho thấy người tự theo dõi huyết áp tại nhà có khả năng kiểm soát huyết áp tốt hơn, sử dụng thuốc hợp lý hơn và giảm được nhiều biến cố tim mạch nguy hiểm hơn so với người không theo dõi huyết áp.
Đức Bảo