Những thói quen ăn uống và hoạt động thể chất hàng ngày có ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ mắc ung thư.
Một nghiên cứu tại Mỹ cho thấy có ít nhất 18% các trường hợp ung thư và khoảng 16% các ca tử vong do ung thư có liên quan đến thừa cân, lười vận động, uống rượu hoặc dinh dưỡng kém.
Các yếu tố liên quan chế độ ăn ước tính gây ra khoảng 30% ung thư ở các nước công nghiệp hóa, chế độ ăn trở thành yếu tố nguy cơ gây ung thư đứng thứ hai, chỉ sau thuốc lá. Ở các nước đang phát triển như Việt Nam, vai trò của chế độ ăn chiếm khoảng 20% hoặc hơn, nhất là khi các nguyên nhân khác như bệnh nhiễm trùng giảm xuống.
Các bệnh ung thư liên quan tới chế độ ăn bào gồm ung thư khoang miệng, hầu họng và thực quản, dạ dày, đại tràng, gan, tụy, phổi, vú, nội mạc tử cung, tiền liệt tuyến, thận.
Các nghiên cứu cho thấy các bằng chứng thuyết phục về việc làm gia tăng nguy cơ ung thư của tình trạng thừa cân-béo phì, tiêu thụ nhiều đồ uống có rượu, độc tố nấm mốc aflatoxin, một số dạng cá muối và lên men.
Thống kê tại Mỹ cho thấy: Thừa cân, béo phì được cho là một yếu tố nguy cơ của hơn 50% ung thư nội mạc tử cung, là nguyên nhân của khoảng 11% trường hợp ung thư ở nữ và khoảng 5% trường hợp ung thư ở nam giới.
Ngoài ra, các yếu tố gần chắc chắn làm tăng nguy cơ ung thư bao gồm ăn nhiều thịt bảo quản, muối và thực phẩm bảo quản bằng muối, và các thực phẩm và đồ uống đun ở nhiệt độ cao. Chính vì vậy, thói quen ăn uống khoa học, vận động thường xuyên được nhiều người chú trọng, tuy nhiên vận động thế nào, ăn uống ra sao không phải ai cũng thực hiện đúng.
Các chuyên khuyến cáo, chế độ ăn uống và vận động phù hợp hoàn toàn có thể ngăn ngừa được nguy cơ mắc ung thư.
Về vận động
Để phòng ngừa hiệu quả và đẩy lùi nguy cơ mắc ung thư, hiệp hội ung thư Mỹ ACS (American Cancer Society) đã đưa ra những khuyến cáo cụ thể như sau:
Duy trì cân nặng hợp lý
Hãy giữ cân nặng của bạn trong giới hạn khỏe mạnh và tránh thừa cân khi trưởng thành. Công thức chỉ số khối lượng cơ thể (BMI): BMI = W / (H x H) (Trong đó, W là cân nặng (kg); H là chiều cao (mét). Đây là cách tính thông dụng nhất thường được sử dụng. Dựa vào chỉ số BMI, bạn cũng có thể đánh giá mức độ béo phì và tỉ trọng mỡ trong cơ thể.
Đạt được và duy trì cân nặng hợp lý là điều quan trọng để giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác, chẳng hạn như bệnh lý về tim mạch và tiểu đường. Thừa cân hoặc béo phì có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư, bao gồm: Ung thư vú (sau mãn kinh), nội mạc tử cung, buồng trứng; Ung thư thực quản, dạ dày, đại trực tràng; Ung thư gan, thận; Ung thư tuyến tụy; Ung thư tuyến giáp; Đa u tủy xương, u màng não và tủy sống (Meningioma).
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa giảm cân và giảm nguy cơ mắc ung thư vú (sau mãn kinh), nội mạc tử cung và một số loại ung thư khác. Vì vậy, hãy duy trì cân nặng hợp lý bằng cách kiểm soát chế độ ăn, tập luyện, thời gian biểu làm việc sinh hoạt khoa học từ khi còn nhỏ cho đến khi trường thành. Tránh béo phì, thừa cân hoặc thiếu dinh dưỡng,... điều này giúp cơ thể phát triển toàn diện, khỏe mạnh, hạn chế bệnh tật trong đó có bệnh ung thư.
Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, bước đầu tiên tốt nhất là bạn nên theo dõi khẩu phần ăn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu calo, chất béo và đường. Cũng cố gắng hạn chế ăn các loại thức ăn và đồ uống có hàm lượng calo cao. Hãy thử viết ra những gì và bao nhiêu bạn ăn và uống trong một tuần, sau đó xem bạn có thể cắt giảm khẩu phần ăn ở đâu, cắt giảm một số thực phẩm và đồ uống không có lợi cho sức khỏe, hoặc cả hai!
Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, giảm ngay cả một lượng cân nhỏ cũng có lợi cho sức khỏe.
Di chuyển vận động nhiều hơn và ngồi ít hơn
Bạn nên theo dõi lượng thức ăn bao nhiêu sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Một cách khác là phải hoạt động thể chất nhiều hơn. Hoạt động tích cực có thể giúp giảm nguy cơ ung thư bằng cách giúp kiểm soát cân nặng. Nó cũng có thể giúp cải thiện mức độ hormone của bạn và các hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động.
- Đối với trẻ em và thanh thiếu niên: Khuyến khích vận động với cường độ vừa đến mạnh ít nhất một giờ mỗi ngày, và các hoạt động tăng cường về sức cơ ít nhất 3 ngày trong tuần.
Các hoạt động phải phù hợp với lứa tuổi, thú vị và đa dạng, bao gồm các hoạt động thể thao và thể dục ở trường, ở nhà và ở cộng đồng. Để đạt được các mục tiêu trên cần có các môn học giáo dục thể chất và hoạt động ngoại khóa hàng ngày ở trường, và nên hạn chế thời gian sử dụng các thiết bị (xem tivi, điện thoại, máy tính…) ở nhà.
- Đối với người lớn: Nên tập 150-300 phút với cường độ vừa phải hoặc 75-150 phút với cường độ mạnh mỗi tuần (hoặc kết hợp cả hai). Đạt được trên 300 phút là lý tưởng nhất. Khi kết hợp với nhau, 1 phút hoạt động mạnh tương đương với 2 phút hoạt động vừa phải.
- Đối với những người có bệnh mạn tính hoặc các yếu tố nguy cơ của bệnh tim nên tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu các hoạt động cường độ mạnh.
Hạn chế thời gian ngồi:
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy ngồi nhiều làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.
Những thay đổi trong lối sống và những tiến bộ trong công nghệ đã khiến mọi người ít hoạt động hơn và ngồi nhiều mỗi ngày do thời gian sử dụng Tivi, máy tính và các thiết bị khác tăng lên.
Về dinh dưỡng
Ăn uống hợp lý sẽ góp phần quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ ung thư. Hãy xem kỹ những gì bạn thường ăn hàng ngày và cố gắng xây dựng một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho bản thân và gia đình.
Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh
Thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao giúp bạn đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Nhiều loại rau màu xanh đậm, đỏ và cam, các loại đậu giàu chất xơ (đậu và đậu Hà Lan), và những loại khác. Trái cây, đặc biệt là trái cây nguyên trái với nhiều màu sắc. Ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt.
Chế độ ăn lành mạnh giới hạn không nên ăn nhiều bao gồm: ác loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu; Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, thịt hộp; Đồ uống có đường hoặc chất tạo ngọt năng lượng cao; Thực phẩm chế biến công nghiệp, đồ ăn nhanh và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế; Hạn chế đồ uống có cồn.
Tốt nhất là không uống rượu
Uống rượu là yếu tố nguy cơ gây ung thư quan trọng thứ ba có thể phòng ngừa được sau thuốc lá và béo phì. Rượu kết hợp với thuốc lá làm tăng nguy cơ ung thư miệng, thanh quản và thực quản gấp nhiều lần so với việc uống rượu hoặc hút thuốc đơn thuần.
Những người uống rượu nên hạn chế uống không quá 2 ly mỗi ngày đối với nam giới và 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ. Giới hạn được khuyến nghị của nữ giới thấp hơn vì kích thước cơ thể của họ nhỏ hơn và khả năng đào thải rượu chậm hơn.
Một đồ uống có cồn được định nghĩa là 1 lon/chai bia nhỏ (341ml), 1 ly rượu vang, hoặc 1 chén nhỏ rượu mạnh (từ 40% cồn trở lên). Về nguy cơ ung thư, điều quan trọng là lượng đồ uống cồn bạn tiêu thụ chứ không phải là loại đồ uống cồn nào bạn chọn dùng.
Các chuyên gia khuyến cáo, đối với mỗi cá nhân, việc duy trì cân nặng tiêu chuẩn, hoạt động thể chất thường xuyên, đủ cường độ, tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh có ý nghĩa rất quan trọng giúp phòng ngừa hiệu quả và đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Anh Huy